Hoe zit het met slapen?

Slapen: we doen het allemaal, maar de een meer dan de ander en we hechten er verschillende belangen aan. Sommigen van ons vinden het een hinderlijke onderbreking van belangrijke bezigheden, anderen vinden het een noodzakelijk kwaad en voor weer een ander kan het niet lang genoeg duren. Hoe lang moeten we eigenlijk slapen, en kan je je slapen verbeteren als je niet tevreden bent?

Slecht slapen

In mijn praktijk komen veel mensen met psychische klachten die klagen over hun slapen. Ze vinden meestal dat ze slecht slapen, niet lang genoeg en soms ook dat te veel moeten slapen om zich fit te voelen. Als mensen er niet uit zichzelf over beginnen en ik er naar vraag, zeggen ze toch vaak dat ze niet goed slapen. Steeds vaker pakken mensen hun telefoon er bij die hun slaap heeft geregistreerd en zo kunnen ze dan met data hard maken dat ze slecht slapen. Maar is dat wel zo?

Acht uur slapen

Gemiddeld slapen Nederlandse volwassenen 7 uur en 12 minuten. De spreiding is echter ruim; sommige van ons slapen minder dan zeven uur en anderen slapen tot wel negen uur. Dat is allemaal niet ongewoon. De gedachte dat we acht uur per nacht zouden moeten slapen is wel ongewoon. Op heel veel plekken op de wereld wordt namelijk minder geslapen.

“Dat acht uur slaap per nacht normaal is, klopt niet”

Acht uur slapen is mogelijk ontstaan in de 19e eeuw. Bij een staking riepen fabrieksarbeiders dat ze een werkdag van acht uur wilden, zodat ze acht uur voor zichzelf hadden en acht uur om te slapen. Als we naar allerlei volkeren over de wereld kijken, dan is acht uur in ieder geval niet wat gebruikelijk is. Ook bij volken die nog leven als nomaden, zonder klok en internet, wordt er geen acht uur geslapen, maar minder. Deze mensen slapen niet overdag en klagen nooit over slaapproblemen.

Veel wakker worden

Een ander probleem dat veel mensen in mijn praktijk uiten, is veel wakker worden in de nacht. Maar is een ononderbroken nachtrust wel noodzakelijk om goed te slapen? Het korte antwoord is nee. Een normale slaap bestaat uit verschillende cycli met steeds verschillende fases. Een cyclus gaat van ondiepe slaap naar diepe slaap en weer terug naar ondiepe slaap en soms naar wakker worden. Deze ‘golfbeweging’ maken volwassenen zo’n vijf keer per nacht door. In de eerste drie cycli kom je in de echte diepe slaap, daarna wordt de slaap niet meer zo diep als de eerste drie keer. In de ondiepe fases komen dromen voor, en in de laatste uren van de nacht droom je het meeste. Dat je tussen twee cycli door af en toe wakker wordt, is een normaal verschijnsel. Gemiddeld worden mensen twee keer per nacht wakker. Als je ouder wordt, is het niet ongebruikelijk dat dit vaker wordt. Soms sta je op om water te drinken of naar de wc te gaan, maar meestal val je na een paar minuten weer in slaap.

Doorslapen

Achter elkaar doorslapen is dus niet persé een vereiste om goed uitgerust wakker te worden. Het zou zelfs zo zijn dat mensen in de middeleeuwen midden in de nacht opstonden om voorbereidingen te treffen voor de volgende dag. Zij verdeelde hun nachtrust in twee gedeelten, met een eerste en een tweede slaap en daartussen een paar uur om dingen te doen voor de dag. Dat vonden ze toen normaal en handig. De mensen toen maakten gebruik van een natuurlijk fenomeen. Wakker worden tijdens je slaap stamt uit de tijd dat onze verre voorouders als jagers en verzamelaars leefden. Deze mensachtigen leefden in groepen en sliepen gewoon buiten onder de blote hemel. Dat was niet ongevaarlijk met roofdieren die daar in de nacht rond liepen. In die omstandigheden is het handig als er altijd even iemand wakker is en zo de groep kan bewaken. Geregeld wakker worden had dus een beschermende functie. Net als acht uur slapen geen natuurwet is, is achter elkaar doorslapen dat juist ook niet.

Moe zijn

We zeggen vaak dat we moe zijn en dus naar bed gaan, maar is dat wel zo logisch? Soms zijn we moe van het niets doen of van achter een beeldscherm zitten. Moet je dan naar bed of moet je dan juist iets anders gaan doen? Veel van ons huidige leven vindt achter een beeldscherm plaats. We werken door naar een beeldscherm te kijken en in onze vrije tijd kijken we weer naar een beeldscherm. Zelfs om te weten of we goed slapen kijken we naar een beeldscherm. We halen zo via die schermen heel veel informatie binnen die door onze hersenen verwerkt moet worden. Ons brein gebruikt veel energie. In rust, als we ons niet hoeven te concentreren, gebruikt het al zo’n 20 % van onze energievoorraad. Door steeds nieuwe informatie op te nemen, wordt het alleen maar meer. Hiermee putten we ons zelf uit, maar zonder dat we slaapdruk opbouwen, waardoor we niet meteen makkelijk in slaap zullen vallen. Om te kunnen slapen, is het namelijk belangrijk dat je ‘slaapdruk’ opbouwt en slaperig wordt. Als je erg slaperig bent, ga je zelfs knikkebollen en je ogen vallen dicht. Je moét wel gaan slapen!

Slaapdruk opbouwen

Slaapdruk bouw je op, door actief te zijn met allerlei lichamelijke bezigheden. Met die bezigheden maak je een soort afval in je lichaam aan, dat tijdens je slaap weer opgeruimd kan worden. Daardoor heb je dan ’s ochtends weer energie voor nieuwe bezigheden. Slaapdruk ontstaat dus doordat je overdag actief bent. Als de slaapdruk toeneemt, dan ga je op een gegeven moment moeite krijgen om wakker te blijven. Het is dus belangrijk dat je mentale bezigheden afwisselt met lichamelijke activiteiten om slaapdruk op te bouwen en goed te kunnen slapen.

Om beter te slapen

Om beter te slapen hoef je dus niet altijd meer uren in bed te liggen. Slapen is een natuurlijk proces dat een eigen patroon volgt, waarin onderbrekingen passen. Onze slaappatroon volgt nog steeds dit natuurlijke beloop.

“Als je op je telefoon moet kijken of je goed slaapt, dan doe je iets niet goed.”

Als je op je telefoon moet kijken of je goed slaapt, dan doe je iets niet goed. Dan ben je nog meer informatie aan het verzamelen dat allemaal verwerkt moet worden. Daar ga je niet beter door slapen. Ga beter slapen door overdag meer lichamelijk actief te zijn, meer te bewegen. Op die manier bouw je slaapdruk op en werk je aan een betere slaap.